Online forløb om mindfulness

Velkommen til dette 8-ugers online inspirationsforløb om mindfulness.

Forløbet vil give dig en grundlæggende viden om mindfulness og inspirere dig til at udvikle din egen daglige mindfulness praksis.

Du har truffet en stor beslutning ved at sige ja til at påbegynde denne rejse. Det kan være en udfordring at holde fast i en daglig meditation, så det kan hjælpe at spørge sig selv ”Hvad er min motivation for at bruge mindfulness i hverdagen?”.

Fordelene ved at meditere er mange, så prøv at se om du kan finde lige præcis din motivation for at påbegynde forløbet:

Øget fysisk sundhed

  • Den biologiske alder falder 
  • Blodtryk stabiliseres
  • Immunsystem styrkes
  • Mindre stress hormoner og flere lykkehormoner

Øget psykisk sundhed

  • Psykisk stress reduceres
  • Søvnkvalitet forbedres
  • Stigning i positive følelser
  • Rumination (negative gentagelsestanker) reduceres
  • Større selvmedfølelse og taknemmelighedsfølelse (compassion)

Mentale fordele

  • Bedre koncentrationsevne 
  • Større kreativitet

Kroniske sygdomme bedres

  • Kroniske smerter ved en lang række sygdomme reduceres (bl.a. ved endometriose, gigt, fibromyalgi m.fl.)
  • Kræft: immunsystemet styrkes, smerter reduceres, livskvalitet højnes fordi angst, depression og stress reduceres.

Alle nævnte punkter findes der forskningsmæssigt belæg for i både kvantitativ og kvalitativ forskning*.

Du kan nedenfor tilgå et link med introduktion til de kommende 8 ugers temaer og tilhørende lydfiler.

Du kan regne med dagligt at skulle bruge 20-40 min på at lave mindfulness øvelserne. I starten af forløbet består hjemmearbejdet af korte øvelser (5-6 min), og gradvis bliver de længere øvelser (15-30 min) koblet på.

Oversigt over temaer i forløbet

Velkommen til uge 1 af inspirationsforløbet til mindfulness. Dagens øvelser handler om tilstedeværelse og åndedræt. Det er en god ide at nedskrive dine oplevelser i en dagbog undervejs i forløbet, så du kan følge din personlige udvikling. God fornøjelse med din første uge.

Hvad er en tilstedeværelsesøvelse?

En tilstedeværelsesøvelse er en kort øvelse (5-10 min) som er rigtig god at bruge nogle gange i løbet af dagen for at komme i kontakt med hvordan du har det lige nu, og eventuelt om du har brug for noget fx en pause. Øvelsen er også rigtig god at bruge i de forskellige overgange, der kan være i løbet af dagen fx når man kommer, inden man skal ud af døren, i frokostpausen.

Øvelse: Tilstedeværelse

Hvad er en åndedrætsøvelse?

I en åndedrætsøvelse fokuseres der på at følge den naturlige vejrtrækning. Der er vigtigt at forsøge at trække vejret helt ned i maven. Der er tæt sammenhæng mellem vores vejrtrækning og hvordan vi har det. En rolig vejrtræning giver et roligt sind. Omvendt vil en ophidset og hurtig vejrtrækning forstærke kroppens angst eller stress symptomer. Du kan fokusere på vejrtrækningen når som helst i løbet af dagen, i kort tid eller i lang tid. Ofte vil det føles lidt unaturligt i starten, og vejrtrækningen kan virke forceret, men kroppen vender sig hurtigt til det, og vejrtrækningen finder sit naturlige leje af sig selv.

Øvelse: Åndedræt

Hvad er mindfulness?

De fleste kender fornemmelsen af at have kørt kilometer efter kilometer på automatpilot. At havde lavet en aktivitet uden rigtig at være ”til stede” og bevidst om, hvad man foretager sig. Vi slår ofte automatpiloten til, når vi laver daglige almindelige aktiviteter såsom gå i bad, spise, husarbejde, transport osv. Kroppen ved hvad den skal og opmærksomheden og tankerne flyver væk. I mindfulness træner man netop opmærksomheden til at blive i nuet og forsøger at fastholde den, når tænkerne begynder at flyve. Følgende definition af mindfulness er en af de mest udbredte.

”Mindfulness betyder at man er opmærksom på en særlig måde: med vilje, i nuet og uden at bedømme” - Kabat-Zinn (1994).

I mindfulness forsøger man ikke at lade sig opsluge af tanker, følelser og kropsfornemmelser, men at træde et skridt tilbage og observerer dem med en venlig ikke-dømmende holdning.

Formålet med mindfulness er at give dig en større grad af mental frihed. Når du først oplever at du ikke behøver at lade dig opsluge af en negativ tankespiral, men kan betragte den på afstand med en venlig og kærlig grundholdning, så skabes der et frirum og der frigives energi som kan fokuseres på de ting, som skaber livsværdi for dig.

Væren og gøren

Der tales i mindfulness om to tilstande: Væren og gøren.

Når vi befinder os i være-tilstanden er vi forbundet til nuet. Vi er fuldt bevidste om vores sansninger, og på det som sker lige nu og her. Vi har samtidig en accept af det der sker, og en åbenhed over for både behagelige, neutrale og ubehagelige følelsesmæssige tilstande.

I gøre-tilstanden er automatpiloten tit slået til, vi handler fordi vi skal opnå noget. Vi multi-tasker og forbereder os, og vores tanker er ofte ”fremme i tid”. Det er en fordel at vi mennesker kan være i gøre-tilstanden, men desværre kan tilstanden fremme stressreaktioner, da man kan få fornemmelsen af ikke at kunne følge med.

Mindfulness handler ikke om at man skal undgå at være i gøre-tilstanden, men at der skal skabes en bedre balance mellem at befinde sig i enten gøre-tilstanden eller være-tilstanden.

Derfor er den første hjemmeopgave at øve sig i at være fuldt til stede nogle gange i løbet af dagen. Det kan du gøre ved at lave enten tilstedeværelsesøvelser eller åndedrætsøvelser.

Hvad er en mindful aktivitet?

En mindful aktivitet er en aktivitet som du prøver at udføre med nærvær og fuld opmærksomhed. Det skal være en hverdagsaktivitet som du kender godt fx morgenbadet, tandbørstning, opvasken eller lignende. Når du udfører aktiviteten så prøv at mærke alle dine sanser, læg mærke til hvordan din krop er placeret, hvilke muskler der spænder og slapper af, hvilke lyde der er, hvilke dufte der er, kulde/varme fornemmelse osv.

Hvis du mærker at der er tanker eller følelser som trænger sig på, så hilser du blot på dem, og vender opmærksomheden tilbage til aktiviteten igen. Det er meget naturligt at man mange gange er nødt til at ”fange” opmærksomheden ind igen, når man laver mindfulness.

Jo længere tid du har lavet mindfulness, jo hurtigere vil du opdage at din opmærksomhed er forsvundet og jo hurtigere kan du få den tilbage til nuet.

Hjemmeopgave til næste uge

  • Du skal dagligt lave 1-2 åndedrætsøvelser og 1-2 tilstedeværelsesøvelser. 
  • Herudover skal du udvælge en mindful aktivitet.
Velkommen til uge 2 af inspirationsforløbet til mindfulness. I denne uge er der fortsat fokus på åndedrættet og på at skabe ro i kroppen med en afspænding.

At fokusere på åndedrættet i en meditation er en af de ældste meditationsformer, der findes. Du kan som i sidste uges øvelse fokusere på de forskellige områder i kroppen, hvor åndedrættet mærkes såsom næsen, brystet eller maven. Men du kan også som i denne uges meditation vælge at fokusere på mellemrummene i åndedrættet.

Meditation med fokus på mellemrummene i åndedrættet.

I denne øvelse holdes opmærksomheden på den lille pause, der opstår imellem indåndingen og udåndingen. Det er en meditation, hvor der er mange pauser i guidningen, så der er mulighed for at fordybe sig i vejrtrækningen.

Den varer ca. 10 min, men du kan fortsætte meditationen på egen hånd, så længe du ønsker det. Du kan også i løbet af dagen standse op og fokusere på din vejrtrækning ved hjælp af denne teknik. På den måde skabes en lille pause, hvor du forbinder dig til nuet.

Afspænding

Ugens anden øvelse er en afspænding. Det er en øvelse som meget gerne må udføres liggende. Husk at have et tæppe ved hånden, da kroppen kan blive kold under en afspænding. Find et behageligt sted, hvor du kan være uforstyrret.

Øvelsen varer 20 min og den er god at lave inden du skal sove, eller hvis du tager et hvil midt på dagen.

Afspænding er med til at sænke dit grundspændingsniveau, og har mange både fysiske og psykiske fordele.

Hvis du har kroniske smerter, vil dine muskler stort set altid være spændte, selv når du sover. Man spænder ofte sine muskler for undgå smerte, og for at passe på det sted, der gør ondt. Muskelspændinger kan dog øge dine smerter.

Når du træner afspænding, vil du opleve at dine muskler bedre kan slappe af. Følgende fordele er fundet ved regelmæssig praksis af afspænding:

  • Mindskelse af muskelspændinger
  • Forbedring af nattesøvnen
  • Øgning af velvære
  • Styrkelse af kropsbevidsthed

Hvis du undervejs i afspændingen oplever at dine tanker begynder at vandre, så registrer det blot og vend venligt opmærksomheden tilbage til guidningen.

Når du er færdig med din afspænding, så rejs dig ikke op for hurtigt. Giv dig selv den nødvendige tid til at vende tilbage til din normale opmærksomme tilstand.

Husk at nyde fornemmelsen af afspændthed, som du har opnået. Selv om du måske i starten kun opnår en smule afslapning, så tænk på det som det første skridt i en rigtig retning.

Hjemmeopgaver til næste uge

  • 1-2 tilstedeværelsesøvelser dagligt
  • 1-2 åndedrætsøvelse (i den ene eller begge fokuseres på mellemrummene i vejrtrækningen) dagligt
  • 1 mindful aktivitet dagligt
  • 1-3 afspændinger om ugen
Velkommen til uge 3 af inspirationsforløbet til mindfulness. Denne uges tema handler om stress og stresshåndtering.

I denne uges øvelse skal du lave en længere meditation. Find derfor en god stilling at sidde eller ligge i. Fokus for meditationen er en centrering i midten af brystet. Den varer ca. 25 min. Der er mange pauser i løbet af meditationen, hvor guidningen giver plads til at fordybe sig i at holde opmærksomheden fokuseret på punktet i midten af brystet.

Prøv at være nysgerrig overfor de oplevelser, som udfolder sig under meditationen. Hvis du oplever at din opmærksomhed begynder at vandre, bringer du den venligt tilbage til meditationen og punktet i midten af brystet.

Meditation med fokus på centrering i brystet

Fysiske og psykiske symptomer på stress

Stress kan ramme alle, og det kan vise sig på mange forskellige måder. Stress opstår når der kommer en ubalance mellem det man kan overkomme og det man selv eller omgivelserne mener man bør overkomme. Der kan vise sig i både fysiske og psykiske symptomer.

Fysiske tegn på stress kan være maveproblemer, smerter, træthed, hjertebanken.

Psykiske symptomer kan være irritabilitet, søvnløshed, hukommelsesproblemer, depression, angst, lavt selvværd m.m.

Selve ordet stress kommer af det latinske ord stringere, at stramme eller snøre til. Det beskriver meget præcist, hvordan det kan føles at være stresset: Som om man er presset sammen og ikke kan trække vejret frit.

Stressreaktioner kan behandles og forebygges ved hjælp af mindfulness. Det er selvfølgelig vigtig at se på, hvorfor man er blevet stresset. Er man i et arbejde eller i et forhold, hvor man ikke trives, så skal der sættes ind her. Handler stressreaktionen i højere grad omkring tankemønstre eller strategier, hvor man presser sig selv ved hele tiden at være ”fremme i tiden”, kan det skabe en grundlæggende fornemmelse af utilstrækkelighed.Her kan det hjælpe at bruge mindfulness til at være mere i nuet og tage en opgave af gangen. Vi kan også været drevet af idealer om at skulle være perfekte partnere, forældre eller medarbejdere, og det kan være meget anstrengende, og lede til en følelse af ikke at slå til.

Mindfulness kan mindske psykisk og fysisk ubehag

I mindfulness forsøger man at have en venlig og ikke-dømmende grundholdning til sig selv, sine tanker og følelser. I mindfulness er man ikke så optaget af selve indholdet af en tanke eller følelse, men mere hvordan man forholder sig denne.

Det betyder, at man ikke kan tænke eller føle noget forkert, det vigtigste er, at man møder, det man tænker og føler, med venlighed og nysgerrighed, og giver det lov til at være en del af ens oplevelse lige nu og her. På den måde vil man ofte opleve, at det som var svært, lettere kan opløses og derved mindskes psykisk og fysisk ubehag.

Hjemmeopgaver

  • 1 Meditation med centrering i brystet dagligt
  • 1-2 Tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
  • 1-3 afspændinger ugentlig
Velkommen til uge 4 af inspirationsforløbet til mindfulness. I denne uge skal vi se lidt nærmere på, hvad der sker under en meditation.

Denne uges hjemmearbejde har fokus på brugen af sanserne under en meditation.

Indtil videre har vi især brugt åndedrættet som såkaldt meditationsobjekt (det vi fokusere på under en meditation). I denne uges hjemmeopgave bruges sanserne som meditationsobjekt.

Når sanserne anvendes som fokus for en meditation er det vigtig at observere indtrykkene fra dem mindfult og uden vurdering. Det er en udfordring, da vi er vant til lynhurtig at bedømme, om en lyd fx er rar. Prøv alligevel om du kan møde indtrykkene fra dine sanser med en venlig og nysgerrig grundholdning, uanset om det du oplever mærkes behageligt, neutralt eller ubehageligt.

Meditation på høresansen

Denne øvelse har fokus på lydene i og omkring dig. Den varer ca. 10 min, men du kan fortsætte øvelsen på egen hånd.

Sanserne i naturen

Denne øvelse laves uden lydfil. Gå en tur i naturen og fokuser udelukkende på en sans. Mærk vinden på huden, læg mærke til duftene omkring dig eller lyt til lydene.

Du kan starte med en sans og fokusere på den i 5-10 min og herefter skifte sans, eller udvide dit opmærksomhedsfelt til at fokusere på 2 sanser samtidig.

Faser i meditationen

Du har nu allerede prøvet at meditere i nogle uger og kan sikkert genkende de forskellige faser i en meditation. Den meditative tilstand er kendetegnet af en uafbrudt og ubesværet koncentration.

At man under en meditation øver sig i at fastholde sin opmærksomhed, er en af grundene til at man får en bedre koncentrationsevne af at meditere.

Ligegyldigt hvor trænet man er til at meditere, vil man dog undervejs i en meditation komme til at miste sit fokus og lade sig rive med af en tankerække, en følelse eller forsvinde ind i en behagelig dagdrøm. På dette tidspunkt er man ”faldet i søvn”.

Det kan varer et stykke tid, før det går op for en, men på et tidspunkt bliver man opmærksom på at man ikke var opmærksom. Det er på præcis dette tidspunkt i meditationen, at du har mulighed for at træne din opmærksomhed, nemlig ved at vende den tilbage til meditationen. 

Du har altså et valg. Enten kan du fortsætte med at lade tanken, følelsen eller kropsfornemmelsen holde på din opmærksomhed, eller også kan du aktivt vende den mod meditationen igen. Ved at gøre dette hver gang du oplever, at din opmærksomhed er vandret, træner du din evne til at være nærværende og koncentreret i din mindfulness praksis (Noll, 2018).

Du kan se faserne i modellen nedenfor:

Kilde: Figur 1 'Faser i meditation' model af psykolog Emil Noll

Kilde: Figur 1 'Faser i meditation' model af psykolog Emil Noll

Hjemmeopgaver

  • 2 Meditationer med centrering i brystet ugentlig
  • 2 Meditationer på høresansen ugentlig
  • 1-2 Tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
  • 1-3 afspændinger ugentlig
Velkommen til uge 5 af inspirationsforløbet til mindfulness

Håndtering af følelser og tanker

I denne uges visualiseringsøvelse dannes et forestillingsbillede, som kan hjælpe dig med at forholde dig til og herefter give slip på forstyrrende tanker, følelser eller indtryk. Nogle gange kan vi have en tendens til at holde fast i bestemte tankemønstre eller forestillinger. Vi deler ofte tanker op i

  • Tanker vi kan lide
  • Tanker vi ikke kan lide
  • Tanker som er neutrale

Vi vil gerne forsøge at kontrollere vores tanker. Vi prøver at holde fast i de tanker vi kan lide, og at undgå de tanker vi ikke kan lide. Det samme gælder vores kropsfornemmelser og følelser. Det er desværre en umulig opgave, og vi oplever ofte, at selv om vi for en stund lykkedes med at undertrykke det ubehagelige, dukker det op igen.

I mindfulness forsøges det at vende sig imod alle oplevelser, uanset om de er behagelige, ubehagelig eller neutrale (Kold, 2016). Ved for eksempel at forestille os at svære tanker eller følelser kan passere forbi os, nedskrevet på blade i floden forholder vi os til dem, men uden at gå i et med dem.

Øvelserne kan være rare at lave ved sengetid, hvor mange kan opleve et tankeoverload, som gør det svært at falde i søvn.

Reference: Kom i gang med mindfulness og meditation og få en regelmæssig praksis, 2016 af Mette Kold.

Visualiseringsøvelse: Blade på floden

Nogle mennesker er hurtige til at danne indre forestillingsbilleder, og andre oplever, at det er nemmere at meditere på fx åndedrættet. Eksperimenter med de forskellige øvelser og find ud af, hvilken stil der passer bedst til dig.

Denne øvelse varer ca. 8 min, men du kan fortsætte øvelsen på egen hånd.

Kropsscanning

Ugens anden øvelse er en kort kropsscanning på 15 min. En kropsscanning kan minde om en afspænding, men det er to forskellige tilgange.

I afspændingen gennemgås kroppen systematisk, og hver enkelt kropsdel afspændes. Til slut mærkes hele kroppen, og der er fokus på at nyde den afspændte fornemmelse i krop og sind.

I kropsscanningen er formålet ikke, at kroppen skal afspændes. Det er en øvelse, hvor man gennemgår kroppen, og mærker den præcis som den er. Man observerer på ikke-dømmende vis alle kropsfornemmelser, og lader dem være en del af din oplevelse.

Det er selvfølgelig okay at afspænde et område af kroppen, hvis man mærker spændinger, men det primære formål med øvelsen er at træne den observerende ikke-dømmende bevidsthed.

Hjemmeopgaver til næste uge

Sammensæt dit eget meditationsprogram. Gerne 1 længere meditation (20-30 min) om dagen. Fx meditation med centrering i brystet eller kropsscanning.

  • 1-2 Tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
  • 1-3 afspændinger ugentlig
Velkommen til uge 6 af inspirationsforløbet til mindfulness, hvor vi har fokus på motivation og viljestyrke.

Vipassana meditation

Denne uges meditation kaldes også for indsigtsmeditation og er en mere 2500 år gammel meditationsform. Vipassana betyder at se tingene, som de virkelig er.

I meditationen er det sindet, som er meditationsobjekt. Det vil sige, at det, som observeres, er de processer, som hele tiden finder sted i vores sind. Du forestiller dig selv som et vidne, der betragter sindet og dets bevægelser, uden at lade dig rive med af dem.

Du spøger nysgerrigt ”hvad bliver det næste, som sker i sindet”, og tillader alle de indtryk, der opstår, at være der. Hvis du rives med af indtrykkene, vender du opmærksomheden imod vejrtrækningen, og når du føler dig klar, kan du igen spørge ”hvad sker der nu i sindet”.

Der er lange pauser i guidningen, og når den afsluttes, kan du fortsætte meditationen på egen hånd, så længe du har lyst.

Motivation og nye vaner

Når man forsøger at skabe en forandring i sit liv, for eksempel ved at lære mindfulness, så kan det være en udfordring at bevare motivationen. Her kan det hjælpe at sætte sig lidt ind i hvad en forandringsproces indebærer.

Samtidig er det vigtigt at huske at være tålmodig og venlig over for sig selv. Vi bliver sjældent motiveret positivt af at slå os selv oveni i hovedet.

Motivationscirklen som er udviklet af psykologerne James O. Prochaska og Carlo C. Diclemente (1994) er baseret på observationer af personer, som har gennemgået adfærdsændringer (eks. rygestop). I cirklen ses de stadier der typisk gennemgås, når vi forsøger at ændre vores adfærd.

Motivationscirklen

Diagram som viser motivationscirklen

  • I førovervejelsesfasen er der modstand på forandring, og man har måske slet ikke overvejet at ændre ved sine vaner.
  • I overvejelsesstadiet begynder man at overveje, om der skal ske en forandring.
  • I beslutningsstadiet er man nået frem til, at nu vil man gerne prøve at ændre noget og indføre en ny vane.
  • I forberedelses og planlægningsstadiet udforskes det, hvordan man skal foretage forandringen. Man søger viden og spørger måske andre til råds.
  • I handlingsstadiet omsættes planerne til en konkret forandring. Her er udfordringen, hvordan man holder fast.
  • I tilbagefaldsstadiet falder man i, og sendes tilbage til førovervejelsesstadiet igen.

Motivationscirklen viser først og fremmest, at tilbagefald er en del af den naturlige forandringsproces. Det er vigtigste er at finde vej tilbage til beslutnings- og planlægningsfasen igen. Det kan godt betale sig at analysere tilbagefaldet, hvorfor gik det ikke som forventet, skal man prøve en anden tilgang? Skal der støtte til? Det vigtigste ved håndteringen af tilbagefald er ikke at lade sig slå ud af de negative følelser og tanker der ofte ledsager et tilbagefald.

Langt de fleste mennesker, der lykkedes med livsstilsforandringer, har kredset rundt i cirklen mange gange, før deres nye vaner er blevet en del af hverdagen (Noll, 2016).

Hjemmeopgaver til næste uge

Sammensæt dit eget meditationsprogram. Gerne 1 længere meditation (20-30 min) om dagen. Fx meditation med centrering i brystet eller kropsscanning eller Vipassana meditation.

  • 1-2 Tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
  • 1-3 afspændinger ugentlig
Velkommen til uge 7 af inspirationsforløbet til mindfulness. I denne uge er der fokus på egen-omsorg. Derfor er ugens øvelse en meditation på kærlighed og venlighed.

Meditation på kærlighed og venlighed

I meditationen prøver du at udvikle en cirkel af varme og kærlighed. I denne cirkel inviterer du både andre og dig selv ind. Det kan være en udfordring at invitere både sig selv og andre ind i sådan en cirkel, så hvis det ikke lykkedes dig er det helt okay. Prøv en anden dag eller tal med nogen omkring, hvorfor det var svært for dig.

Meditationen varer ca. 10 min. Meditationen er en god måde at starte dagen på.

Studier hvor man har undersøgt effekten af denne type meditation viser at med daglig meditation kan man øge oplevelsen af positive følelser, mindske sygdomssymptomer, øge følelsen af social samhørighed og mindske depressive symptomer*.

I meditationer med fokus på kærlighed og venlighed arbejdes der med at aktivere beroligelsessystemet. Det er et system, som frigiver oxytocin - også kaldet kærlighedshormonet.

Når vi får frigivet kærlighedshormonet, opstår en følelse af social tryghed, sindsro, samhørighed, kærlighed og medfølelse. Der frigives også endofiner, som virker smertestillende.

Der findes mange forskellige måder at aktivere vores beroligelsessystem på. Vi får det aktiveret ved kærlige berøringer og generelt ved at være sammen med mennesker, vi holder af. Det aktiveres også ved naturoplevelser. Mange kender følelsen af at have det bedre efter en tur ved stranden eller i skoven. Det skyldes blandt andet, at vores beroligelsessystem bliver aktiveret, når vi befinder os i naturen.

Vi kan også aktivere vores beroligelsessystem på egen hånd ved blot at forestille os, at vi eller andre er kærlige og medfølende. Du kan afprøve dette i ugens meditation.

Hjemmearbejde

Sammensæt dit eget meditationsprogram. Gerne 1 længere meditation (20-30 min) om dagen. Fx meditation med centrering i brystet eller kropsscanning eller Vipassana meditation.

  • 1-2 Tilstedeværelsesøvelse eller åndedrætsøvelse dagligt
  • 1 Meditation på kærlighed og venlighed
  • 1-3 afspændinger ugentlig

Vi er nu så langt i forløbet, at du måske har fundet en eller flere meditationer, som du foretrækker. Hjemmeopgaverne er derfor vejledende. Når du skal tilrettelægge din mindfulnesspraksis i næste uge, så tænk over, hvordan dit personlige program skal se ud.

*(Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008).

Velkommen til uge 8 af inspirationsforløbet til mindfulness. I denne uge er der fokus på Bjergmeditation. Derfor er ugens øvelse en meditation på rodfæstethed, styrke og kraft.

Meditation på rodfæstethed, styrke og kraft

Ugens øvelse er en bjergmeditation. I øvelsen guides du til at forbinde dig med de kvaliteter vi genkender fra bjerget: Rodfæstethed, styrke og kraft. Bjerget står roligt og majestætisk og lader sig ikke påvirke af omgivelsernes omskiftelighed. I meditationen opnår du en jordforbindelse og den kan være god at lave, hvis du er en situation, hvor du har brug for at føle dig stærk og tydelig i din kommunikation til omverdenen.

Meditationen varer ca. 10 min. Meditationen er en god måde at starte dagen på.

At arbejde videre med mindfulness

Hvis du har fået lyst til at arbejde videre med mindfulness kan det stærkt anbefales at melde sig til 8 ugers mindfulness kursus hos en mindfulness instruktør. Her mødes i en gang om ugen og meditere i fællesskab. Du vil få et dybere kendskab til mindfulness, og samtidig følges med andre i din udvikling. Du vil også blive introduceret for yoga som er en vigtig del af mindfulness, der ikke er blevet gennemgået i dette forløb.

Hvis du fortsætter på egen hånd, så er det vigtigt at have et planlagt program. Studier har vist at hvis du bliver bedt om at gøre detaljeret rede for en plan ved fx at skrive den ned, fastsætte bestemte tidspunkter og steder, så er sandsynligheden for at gennemfører planen 3 gange større (Noll, 2016).

Her er et udkast til en daglig mindfulnesspraksis. Du kan vælge at skære fra eller tilføje alt efter det niveau du ønsker at praktisere. Husk at være realistisk, hellere lægge en god plan for de næste to uger, og så kan du altid justere, hvis du synes der skal ændres noget.

Hjemmearbejde

Praktiseres dagligt (vælg mellem følgende meditationer)

  • Centrering i midten af brystet
  • Meditation på åndedrættet
  • Meditation på høresansen
  • Vipassana meditation
  • Kropsscanning

1-2 Tilstedeværelsesøvelse

1-2 Kortere Åndedrætsøvelse

1 Mindful aktivitet

Afspænding 1-3 gange om ugen

God fornøjelse med at sammensætte dit personlige program.

Forløbet er inspireret af psykolog Emil Nolls mindfulness forløb og du kan læse mere omkring hans tilgang til mindfulness på www.helhedspsykologi.dk

Kontakt os hvis du har spørgsmål

Lydfilerne er indtalt af psykolog Simone Kongshøj Larsen. Har du undervejs i forløbet spørgsmål om mindfulness, er du velkommen til at skrive til Lone Larsen på mail lla@specialhospitalet.dk

*Kilde: www.mettekold.dk