Hjemmetræning

Træn derhjemme med disse øvelser

Alle øvelser er vist i en stående og en siddende udgave. Der er mulighed for, at du kan vælge mellem en lettere eller en mere udfordrende udgave af øvelsen at arbejde videre med.

Hvis du kan lave flere gentagelser end det, der er vist på videoen, er du velkommen til at fortsætte, til du begynder at blive træt, hvorefter du kan holde en pause og gentage øvelsen eller gå videre til en anden øvelse.

Introduktion

Øvelse 1: Rejse/sætte sig

Fokus-område: Lår og balder 

Stående øvelse

  • Hold ryggen ret og læn dig en smule fremover.
  • Lav derefter en knæbøjning, som hvis du skulle sætte dig på en stol, og kom op igen.
  • Du kan evt. stå nær en væg, holde ved ryggen på en stol eller have en stol bag dig som sikkerhed.

Siddende øvelse

  • Læn dig en smule fremover og rejs dig op og sæt dig ned.
  • Du kan støtte med hænderne på armlæn eller lår.

Øvelse 2: Gang på stedet (også med arme)

Fokusområde: Puls

Stående øvelse

  • Gå på stedet, hav armene med i øvelsen.
  • Før skiftevis højre knæ og venstre albue og venstre knæ og højre albue sammen foran kroppen.

Siddende øvelse

  • Bevæg rytmisk armene frem og tilbage. Hvis det er muligt, så gå samtidig på stedet med benene.
  • Før skiftevis højre knæ og venstre albue og venstre knæ og højre albue sammen foran kroppen.

Øvelse 3: Foroverbøjning

Fokusområde: Ryg/balder/baglår

Stående øvelse

  • Stå med skulderbredde mellem fødderne, en let bøjning i begge knæ og ret ryg. Læn dig forover, hold den rette ryg og kom tilbage til den opretstående stilling.
  • Stå med skulderbredde mellem fødderne, en let bøjning i begge knæ og ret ryg. Læn dig forover, mens du svinger armene ned forbi knæene og skubber fra med benene, for at komme op i stående, mens armene svinges op over hovedet.

Siddende øvelse

  • Hold ryggen ret og læn dig forover, gerne helt ned mod lårene og ret dig op til den siddende stilling. Hvis øvelsen er for svær, kan du hjælpe til ved at placere hænderne på lårene og støtte med armene.
  • Læn dig forover, mens du svinger armene ned forbi knæene og skubber fra med benene for at komme op i stående, mens armene svinges op over hovedet.

Øvelse 4: Vægtoverføring

Fokusområde: Balance/styrke

Stående øvelse

  • Stå med skuldebredde mellem fødderne. Træd først frem på det ene ben, derefter på det andet. Du kan evt. samtidig køre armene ud til siden.
  • Stå med skulderbredde mellem fødderne og hænderne i siden. Alternativt kan du holde ved en stol eller et bord. Tag et godt skridt fremad på det ene ben og gå let ned i knæ, pres foden i underlaget og skub dig tilbage til udgangsstillingen.

Siddende øvelse

  • Samtidig med at du samler armene foran kroppen, strækkes skiftevis det venstre og det højre ben fremad.
  • Samme øvelse som ovenfor, men tag i stedet skiftevis et ben ad gangen ud til siden.

Øvelse 5: Ræk op mod loftet

Fokusområde: Mave/ryg/skuldre

Stående øvelse

  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Ræk begge armene op over hovedet, skråt mod loftet og før armene ned igen. Først til den ene side, derefter til den modsatte side.
  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Ræk begge armene op over hovedet, skråt mod loftet, før armene diagonalt ind foran kroppen og ned forbi modsatte sides knæ. Først til den ene side, derefter til den modsatte side.

Siddende øvelse

  • Ræk begge armene op over hovedet, skråt mod loftet og før armene ned igen. Først til den ene side, derefter til den modsatte side.
  • Ræk begge armene op over hovedet, skråt mod loftet, før armene diagonalt ind foran kroppen og ned forbi modsatte sides knæ. Først til den ene side, derefter til den modsatte side.

Øvelse 6: Flyes/skulderpres

Fokusområde: Øvre ryg/skuldre

Stående øvelse

  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Læn dig lidt fremad og hold ryggen ret. Stræk armene ud til siderne og saml samtidigt skulderbladene og før roligt armene ned mod gulvet.
  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Pres armene lige op over hovedet, så tæt på ørerne som muligt og sænk armene igen.

Siddende øvelse

  • Læn dig lidt fremad og hold ryggen ret. Stræk armene ud til siderne og saml samtidig skulderbladene og før roligt armene ned mod gulvet.
  • Pres armene lige op over hovedet, så tæt på ørerne som muligt og sænk armene igen.

Øvelse 7: Bøj og stræk armene

Fokusområde: Arme

Stående øvelse

  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Bøj og stræk albuen. Du kan arbejde skiftevis med armene eller arbejde med én arm ad gangen.
  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Tag vandflasken op bag ved hovedet og stræk derefter albuen lige op mod loftet.

Siddende øvelse

  • Bøj og stræk albuen. Du kan arbejde skiftevis med armene eller arbejde med én arm ad gangen.
  • Læn dig en smule frem, hold albuen ind mod siden af kroppen og stræk armen bagud.

Øvelse 8: Boksning

Fokusområde: Puls/arme

Stående øvelse

  • Stå med skulderbredde mellem fødderne. Boks frem foran kroppen, skiftevis med den ene og den anden arm.
  • Øg tempoet og tag benene med som i ”løb på stedet”.

Siddende øvelse

  • Boks frem foran kroppen, skiftevis med den ene og den anden arm.
  • Øg tempoet og tag benene med som i ”løb på stedet”.

Øvelse 9: Gang med karklud (også arme)

Fokusområde: Hofte/Skulder

Stående øvelse

  • Gå med karklud under fødderne frem og tilbage og sidelæns.

Siddende øvelse

  • Hold en karklud i hver hånd, op mod væggen. Skub hænderne hhv. opad, nedad samt ud til siderne. Hav evt. et let pres ind mod væggen.

Øvelse 10: Vægtoverføring med karklud

Fokusområde: Balde/baglår

Stående øvelse

  • Stå med karklude under begge fødder. Bøj let ned i standbenet, lad samtidig det modsatte ben glide ud til siden. Skift ben.
  • Stå med karkludene under begge fødder. Bøj let ned i standbenet, glid fremad med det modsatte ben. Skift ben.

Siddende øvelse

  • Sid med karklude under begge fødder. Stræk det ene ben ud til siden – skift til det andet ben.
  • Sid med karkludene under begge fødder. Før skiftevis benene frem i et stræk.

Øvelse 11: Liggende cykel

Fokusområde: Mave/ben

  • Lig på ryggen med bøjede ben. Start en cykeltur med begge ben eller med ét ben ad gangen. Jo tættere på kroppen du har knæene, jo mindre tung er øvelsen.
  • Lav den samme øvelse, men før knæene lidt længere fra kroppen.

Øvelse 12: Bækkenløft

Fokusområde: Baglår/balde

  • Lig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden. Pres fødderne i gulvet og løft bagdelen højt op.
  • Samme øvelse men med armene oppe på brystkassen.

Øvelse 13: Maveøvelse

Fokusområde: Mave

  • Lig på ryggen med bøjede ben. Stræk armene frem mod knæene og løft først hovedet og dernæst skuldrene fri af underlaget. Sænk langsomt.
  • Lig på ryggen med bøjede ben. Læg armene foran brystkassen og løft overkroppen så langt op som muligt og sænk langsomt.

Øvelse 14: Armstræk

Fokusområde: Arme (udstræk i hoften)

  • Lig på maven med hænderne i underlaget oppe ved siden af hovedet. Sæt fra med hænderne og stræk armene, så du kommer fri af underlaget med overkroppen.
  • Samme øvelse men hold knæene i gulvet og hold spændingen i kroppen, så du får hele kroppen fri af underlaget. Sænk langsomt.

Øvelse 15: Rygstræk

Fokusområde: Ryg

  • Lig på maven med armene ned langs siden og næsen mod underlaget. Spænd i balder og løft overkroppen en smule fri af underlaget, sænk langsomt igen.
  • Lig på maven med hænderne oppe ved ørerne eller på panden og næsen mod underlaget. Spænd i balder og løft overkroppen fri af underlaget, sænk langsomt igen.